고급영양학-탄수화물 섭취와 건강

1) 탄수화물 섭취와 관련된 질환

✔️ 충 치

백설탕 외에 꿀, 시럽, 단 음료, 케이크, 등의 단 음식은 설탕을 아주 많이 함유하고 있습니다. 설탕은 에너지 외에 다른 영양소는 거의 가지고 있지 않으므로 칼로리와 영양분이 0인 식품이라고 불립니다.

입 안에 서식하는 박테리아는 설탕을 덱스트란으로 만들어 플라그를 형성하고 산을 생성하여 치아표면의 산성도를 4까지 떨어트린다. 충치는 치아표면의 산성이 5.5 이하일 때 시작되기 때문에 설탕 섭취량이 많을수록 충치 발생률은 높아질 수밖에 없다.

충치를 예방하기위해서는 양치와 치실을 생활화해야 합니다.

또 식후나 간식 후에 15~20분간 무설탕 검을 씹으면 충치를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

여기서! 자일리톨이란?

자일리톨은 채소 중에 있는 천연 소재의 감미료입니다. 자일리톨은 설탕과 비슷한 단맛을 내며 뛰어난 청량감을 줍니다.

자일리톨은 충치의 원인균의 성장을 억제하고, 치아 표면의 세균막인 플라그 형성을 감소시켜 주며, 플라그 내에서의 산 생성을 감소시킴으로써 충치 예방 기능을 합니다.

 

✔️ 고지혈증

에너지를 과잉 섭취하고 고탄수화물식을 섭취하게 되면 에너지를 생성하고 남은 과잉의 혈당은 중성지방 합성에 이용되어 혈중 중성지방 농도를 올립니다. 또한 설탕의 분해산물인 과당은 대사경로가 포도당보다 단순하여 지방산을 쉽게 합성하여 혈중 중성지방의 농도를 증가시키게 됩니다. 따라서 탄수화물의 과식으로 인한 고지혈증은 고중성지방혈증입니다.

 

✔️ 당뇨병

당뇨병은 인슐린을 분비하는 췌장이 기능 이상으로 인해 인슐린 분비량이 절대적으로 부족한 경우 또는 유전적 요인을 가진 사람이 비만, 과식, 스트레스, 운동부족 든 환경요인의 영향을 받아 인슐린이 효과적으로 작용하지 못하는 경우에 발생합니다.

세포는 혈액으로부터 포도당을 세포 안으로 끌어와 이용하는데, 인슐린이 이를 도와줍니다.

따라서 인슐린 분비량이 부족하거나 효과적으로 작용하지 않을 때 혈당이 세포 내로 들어가지 못하고 혈액에 축적되므로 고혈당이 되게 됩니다. 이 경우 세포는 포도당 대신 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 됩니다.

당뇨병이 되면 혈당이 만성적으로 170 이상으로 높아서 혈당이 소변으로 빠져나오고, 체지방을 주된 에너지원으로 이용하게 되면서 체중이 점차적으로 감소하게 됩니다.

이때, 케톤증이 유발되어 혼수상태에 빠지기도 합니다. 당뇨병에서는 혈당의 상승을 억제하기 위해 과식을 피해야 하며 단순 당보다는 복합 당이나 식이섬유를 많이 섭취하여 당의 흡수를 지연시켜야 합니다.

 

✔️ 유당불내증

유당은 소장 점막의 유당 분해효소에 의해 포도당과 갈락토오스로 분해된 뒤 흡수된다. 그러나 유당 분해효소가 부족하거나 활성이 저하되었을 때 유당은 가수분해되지 않은 채 대장으로 이동하고 박테리아에 의해 발효되어 유기산과 다량의 가스를 생성하며 높아진 삼투압에 의해 수분을 장 내로 끌어들여 복부팽만, 장 경련, 복통 및 설사를 유발하는 유당불내증이 발생하게 됩니다.

유당불내증은 일종의 소화불량증으로 선천적, 후천적, 이차적으로 나타날 수 있습니다. 우유를 조금씩, 천천히, 따뜻하게, 다른 음식과 함께 마신다면 어느 정도 유당불내증을 막을 수 있고 유당에 대한 내성이 생기기도 합니다. 또한 유당을 유산으로 발효시킨 요구르트나 치즈 등 대체식품으로 두유 등을 이용할 수 있는데, 이때에는 칼슘과 리보플래빈을 보충해주어야 합니다.

 

✔️게실증

게실이란 장기의 벽 일부가 밖으로 불거져 나와 주머니 모양의 빈 공간을 이루는 곳을 말하는데,

식이섬유 섭취가 부족하면 대변량이 적어지고, 대변량이 적으면 대장의 지름이 감소하게 됩니다. 대장 폭이 줄어든 상태에서 배설을 하게 되면 대장의 연동작용은 대장 벽에 압력을 가하게 됩니다.

압력은 대장 벽 일부를 부풀려 주머니 모양의 게실을 형성하고, 그 안에 대변이 머물면서 여러 가지 염증을 일으켜 게실염이 됩니다.

게실증을 예방하기 위해서는 섬유소를 잘 섭취해주어야 하지만 일단 게실증이나 게실염이 있을 때에는 섬유소 섭취가 오히려 게실을 악화시킬 수 있으므로 증상 초기에는 식이섬유를 제한하고 점차 적을 정도를 보면서 그 양을 늘리는 것이 좋습니다.

 

2) 탄수화물 섭취 실태

과거에는 당질 에너지가 80% 정도로 상당이 높았으나 점차 줄어들게 되면서 최근에는 64% 정도입니다.

곡류 에너지비도 과거의 70~80%로부터 점차 줄어들어서 최근에는 56% 정도이며, 곡류 가운데 백미는 가장 많이 섭취되는 식품이지만 역시 점차 감소되는 추세입니다. 반면, 과일류 섭취량은 다소 기복을 있습니다만, 꾸준한 증가 추세에 있으며 채소류는 섭취되는 식품의 종류가 다양합니다. 그리고 채소류 중 김치류 섭취량이 가장 많습니다.

 

당질 섭취량에 대한 주요 기여 식품은 주로 백미를 비롯한 곡류와 과일류이고, 나머지는 채소류와 당류로서 특히 설탕 섭취량은 상당히 증하고 있는 추세입니다.

 

식이섬유의 섭취량은 점차 감소하는 추세인데, 특히 대도시 남녀 대학생들의 경우에는 식이섬유의 섭취가 극히 적습니다.

이는 쌀의 섭취량 감소, 도정률이 높은 백미 위주의 주식, 흰 밀가루, 위주의 가공식품, 잡곡에 비해 값이 싼 백미 위주의 외식의 빈도수가 증가하게 되면서 식이섬유섭취량 감소와 밀접한 관련이 있다고 볼 수 있습니다.

 

3) 탄수화물의 섭취기준과 급원식품

2015년 한국인 영양섭취기준에서는 당질에 대한 평균 필요량이나 권장 섭취량을 설정하지는 않았습니다.

그 대신에 만성질환 예방, 지질과 단백질 섭취량과 연계하여 에너지 적정비율은 1세 이후 전 연령층에 탄수화물의 섭취량을 설정하였습니다.

탄수화물의 에너지 적정비율은 55~65%로 권장하고 있고 생후 1년 이내의 영아의 경우에는 5개월까지는 55g, 11개월까지는 90g 정도의 탄수화물을 섭취하도록 권장합니다.